Ferietræning uden udstyr
Inspiration

Helt uden udstyr

Nem træning i ferien

8 øvelser du kan lave overalt

Disse træningsøvelser kan du lave hvor som helst og når som helst. Enten laver du den samme øvelse alle de gange, du orker, eller også laver du øvelsen på tid det antal gange, du kan nå i løbet af 20, 30 eller 40 sekunder.

Planke med eller uden knæløft

Styrker coremuskulatur, stabilitet og smidighed.

Planke med eller uden knæløft

Læg dig ned og hvil på underarmene med albuerne i linje med skuldrene. Kom op på tæerne (eventuelt knæene) og hold kroppen så lige om muligt. Spænd mavemusklerne og coremuskulaturen uden at svaje i ryggen eller synke sammen i overkroppen. Stå med løftet krop og spændte muskler, så længe du orker.

Vil du lave øvelsen endnu hårdere, trækker du knæet op mod albuen, så de lige mødes. Sæt foden ned og gør det samme i den anden side.

Skøjtehop

Styrker lår, lægge, coremuskulatur og kondition.

Skatejumps

Stå på ét ben, bøj knæet og lav et sidelæns hop, hvor du krydser over med det modsatte ben. Gentag til den anden side og hop frem og tilbage. Husk at bøje godt i knæene! Brug også gerne armene til at komme op i tempo.

Armbøjninger med rotation

Styrker skuldre, bryst- og coremuskulatur og giver større smidighed og stabilitet.

Armböj med rotation

Læg dig ned med hænderne i lige linje under skuldrene. Placér hver hånd lidt længere ud fra startpositionen. Sæt tæerne (eller knæene) i jorden, spænd kroppen og tryk dig op, mens du holder kroppen lige. Bøj armene og sænk kroppen så langt ned du kan - uden at røre jorden. Hold nakken lige. Tryk dig op igen og stræk derefter den ene arm lige op mod loftet eller himlen, så du får en rotation i ryggen. Før armen tilbage og gør det samme i den modsatte side.

Knæbøjninger

Styrker bagdelen, benene, ryggen og coremuskulaturen.

Knäböj

Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne (eller lidt mere) og spænd mavemusklerne. Bøj derefter så langt ned i knæene, du kan, uden at tage hælene fra jorden. Sørg for, at knæ og tæer peger ligeud, og at knæene følger tæerne (knæene skal ikke stikke langt ud over tæerne). Stræk knæene igen og gentag. Hold armene lige ud foran dig i skulderhøjde, hver gang du bøjer ned i knæ.

Hofteløft

Styrker bagsiden af lårene, bagdelen, maven og lænden.

Höftlyft

Læg dig på ryggen med armene ned langs siden. Bøj knæene, skub fødderne ind under bagdelen og sæt dem i jorden. Spænd nu lår- og lændemusklerne og løft hofte og bagdel, så højt du kan. Sænk derefter kroppen og tryk dig op igen, så snart bagdelen rører jorden.

Løb på stedet med høje knæløft

Styrker kondition og kredsløb.

Skipping/Löpning på stället med höga knän

En ret selvforklarende øvelse. Løb på stedet med knæene så højt løftet som muligt. Bøj albuerne og lad armene arbejde frem og tilbage.

Dragen

Styrker balance og stabilitet.

Draken

Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem benene og spænd mavemusklerne. Løft det ene ben fra jorden, mens du bøjer lidt i det andet knæ og læner overkroppen fremad. Hold hofterne parallelle og det løftede ben strakt. Stå i denne stilling lidt, før du retter overkroppen op og løfter benet, du havde i luften, op foran dig. Gentag øvelsen lige mange gange med hvert ben.

Downward-facing dog & ballestræk

Styrker bevægelighed, muskulatur, ben og arme.

Hunden

Downward-facing dog (også kaldet 'hunden') er en meget almindelig yogastilling. Stil dig på alle fire med fingrene pegende fremad, og skyd så enden i vejret, så du hviler på hænder og fødder og danner en omvendt V. Slap af i nakken. Du kan løfte hælene lidt fra jorden eller bøje knæene let, hvis du synes, det er svært at have helt strakte ben.

Træk det ene knæ ind under kroppen og placér det ved hånden i samme side. Læggen skal røre jorden. Løft derefter overkroppen og hold stillingen i et par sekunder. Løft så læggen igen og skyd dig tilbage, så du igen står i positionen 'hunden'. Skift ben og gentag øvelsen.

Nødvendige cookies hjælper med at gøre hjemmesiden brugbar ved at aktivere grundlæggende funktioner såsom sidenavigation og adgang til sikre områder på hjemmesiden. Hjemmesiden kan ikke fungere optimalt uden disse cookies.
Funktionelle cookies gør det muligt at gemme oplysninger om, hvordan hjemmesiden vises eller opfører sig – f.eks. dit valg af sprog eller region. Dette er nødvendigt for at hjemmesiden kan fungere.
Statistiske cookies hjælper os med at forstå, hvordan besøgende interagerer med hjemmesiden ved at indsamle data.
Marketing cookies anvendes for at gemme, hvordan besøgende opfører sig på hjemmesiden. Det gør vi for at kunne vise indhold, som er relevant for den enkelte besøgende og mere værdifuldt for virksomheden og tredjeparts annoncører.